درود خدمت تمامی دوستان گرامی، طبق قراری که باهم گذاشته بودیم برنامه تمرینی خودم رو برای شما ورزشکاران عزیز نیز قرار می‌دهم. در این مقاله برنامه تمرینی‌ای که بدنم رو باش تمرین می‌دهم و اما با توضیحات کامل رو با هم بررسی خواهیم کرد.
یک روز در میان دوچرخه ثابت یا تردمیل یا ال‍‍‍‍پتیکال (دستگاه می‌بایست توانایی نشان دادن ضربان قلب را داشته باشد)
| مدت ۳۲ دقیقه در سیکل‌های زمانی زیر که ۶ بار تکرار می‌شوند | ||
| ۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ | ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸ | در سیکل آخر ۲ دقیقه نرم |
توضیح :
شما می‌بایست ۶ مرتبه سیکل ۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ و ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸ را تمرین نمایید. پس از اتمام این سیکل ۶ مرتبه‌ای، ۲ دقیقه برای سرد شدن بدن آرام تمرین می‌کنید و در آخر هم حرکات کششی انجام می‌دهید (برای تخلیه اسید لاکتیک، ۳۰ ثانیه برای هر عضله).
برنامه‌ی تمرینی‌ای که در این ادامه به آن اشاره می‌شود، به مدت ۴۰ روز جهت آشنا شدن بدن به «سیستم تمرینی ناتیلوس» می‌باشد که دارای فشار بسیار بالایی بر روی فیبر ماهیچه‌ها جهت تحرک به رشد است. این سیستم تمرینی در صورت رعایت همه جوانب آن می‌تواند تا ۶۳ پوند معادل ۲۹ کیلوگرم به حجم خالص ماهیچه‌های شما بیفزاید (کمتر کسی با این سیستم تمرینی در ایران آشنایی دارد و به صورت مخفی جهت استفاده شخصی از آن استفاده می کنند)
برنامه به مدت ۴۰ روز، هر هفته ۳ جلسه (روز تمرینی غیر از روز تمرین هوازی)
| جلو ران دستگاه | (۱۲-۱۵) * ۲ |
| پرس پا | (۸-۱۰) * ۲ |
| پشت ران دستگاه | (۸-۱۰) * ۲ |
| پشت ران هالتر | (۱۰-۱۲) * ۲ |
| پول اور دمبل | (۱۰-۱۲) * ۲ |
| بار فیکس از جلو دست جمع مچ بر عکس | ۲ ست تا حد توان |
| فسه سینه با دمبل یا دستگاه (ترجیحا دستگاه) | (۱۰-۱۲) * ۲ |
| پرس سینه هالتر | (۸-۱۰) * ۲ |
| نشر خم | (۱۲-۱۵) * ۲ |
| سرشانه هالتر از جلو | (۸-۱۰) * ۲ |
| پشت بازو سیم کش | (۱۰-۱۲) * ۲ |
| جلو بازو هالتر | (۱۰-۱۲) * ۲ |
| ساق پا دستگاه استاده | (۱۵-۲۰) * ۲ |
- مابین ست‌ها دقیقا ۳۰ ثانیه استراحت کردن و مابین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت (مهم)
- تمرین حداکثر باید ۴۵ دقیقه طول بکشد و نه بیشتر (مهم)
- در روز تمرین هوازی، قبل شروع تمرینات هوازی اقدام به تمرین زیر نمایید.
- شکم ۹۰ درجه ۲۵ * ۲ در صورت توانایی اجرای بیشتر ۲۵ تکرار. همینطور از وزنه اضافی در روی سینه اضافه کنید.
- زیر شکم X * 2
روش اجرایی برنامه تمرینی
- (۱۲-۱۵) * ۲ یعنی وزنه‌ای را انتخاب نمایید که حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار را بتوانید با آن اجرا کنید.
- محرک رشد عضلات، به ناتوانی رساندن (اصطلاحا مثبت و منفی و استایی) می‌باشد (در این سطح تمرین، فعلا ناتوانی در بخش مثبت حرکت است. یعنی بخشی که شما جهت به حرکت در آوردن وزنه فشار وارد می‌نمایید و همان کفایت می‌کند) در نتیجه هنگامی که مقدار وزنه را جهت مثلا اجرای ۱۲ حرکت انتخاب می‌کنید که در قائده ناتیلوس می‌بایست از رنج پایین شروع کرده و به مرور تا رنج انتهایی دامنه تکرارها ادامه دهید.
- می‌بایست وزنه آنقدر سنگین باشد که تکرار ۲۰ را به سختی، تکرار ۱۲ را با کمک حریف تمرینی فقط در بخش مثبت حرکت یا کمک کل بدن (تقه زدن) اجرا کنید و سپس با تکرارهای ۲/۱ و ۴/۱ ادامه دهید. این تکرارهای نیمه و ۴/۱ جهت یادداشت در دفترچه سوابق تمرینی به حساب نمی‌آیند، ولی اجرای همین ۲/۱ و ۴/۱ تکرارها است که باعث حجمی‌تر و عظیم‌‌تر شدن عضلات می‌شود (اطمینان داشته باشید که اگر این تمرین‌های آخری را اجرا نکنید خبری از انفجار ماهیچه نخواهد بود)
در جلسه اول تمرین اقدام به پیدا کردن وزنه‌ی متناسب با تکرارهای ذکر شده و قوای بدنی خود نمایید. به عنوان مثال در حرکت پشت ران دستگاه (۱۰-۸) * ۲، وزنه تمرین متناسب با ۶ تکرار با تلاش متوسط و تکرار ۷ به سختی و تکرار ۸ بسیار سخت و یا با کمک گرفتن اجرا نمایید.
در ست دوم اگر شما در حال شروع به رنج ۸ تکرار هستید، کمی از وزنه‌ی خود را کم کنید تا توانایی اجرای ۸ تکرار مجددا با توضیحات بالا را داشته باشید. در اینجا تمام تکرارها و همچنین وزن وزنه‌ها را در دفترچه یادداشت شود.
در جلسه بعد با توجه به وزنه و تکرارهای یادداشت شده، به بدن خود فشار آورده و خود را مجبور به اجرای ۸ تکرار با توانیی خود کنید و تکرار ۹ را هم کمک بگیرید یا در صورت امکان تقه بزنید.
در جلسه سوم خود اجبار کنید که میتوانید ۹ تکرار را خودتان اجرا کنید و در جلسه چهارم ۱۰ تکرار را خودتان اجرا نمایید (شما می‌بایست در تمام ست‌هایتان به ناتوانی ما کل عضلات در بخش مثبت حرکت برسید) و به همین صورت ادامه دهید.
حرکت بارفیکس را اگر میتوانید با وزن بدنات بیش از ۱۵ تکرار بزنید و از وزنه‌ای استفاده نمایید (وزنه را در میان پاهایتان قرار دهید).
برنامه ی تغذیه
صبحانه : یک عدد نان جو + ۵۰ گرم پنیر شسته شده (تا نمک آن کم شده باشد) + یک عدد گوجه + یک عدد مغز گردو + ۳ عدد سفیده تخم مرغ آپز + کمی سبزی + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی
ساعت ۱۰: یک عدد سیب درختی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ آبپز
- نهار به دلخواه
عصرانه: (۱.۵ ساعت قبل از تمرین یک بشقاب متوسط ماکارونی یا یک کاسه متوسط عدسی)
- یک کاسه متوسط ماست شیرین کم چرب
- بلافاصله بعد از تمرین: یک الی دو پیمانه پروتئین + ۵ عدد خرما
در روز تمرین هوازی ۳ عدد خرما + پروتئین whey
یک ساعت بعد از تمرین، یک غذای پر پروتئین و پر کربوهیدرات با چربی کم مثل:
- ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۰۰ گرم سیب زمینی آبپز
- یا ماکارونی به همراه ماست
- یا برنج + مرغ آپز
- یا برنج + ماهی
- در فواصل ۳۰ دقیقه قبل تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین در هر وعده غذایی حق آب خوردن و هر گونه مایعات را ندارید
- در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ تا ۵۰۰ سیسی آب میل نمایید
- قبل تمرین وزن خود را بررسی نمایید. بعد از تمرین باید بر روی وزن شما اضافه شده باشد، اگر کمتر بود اقدام به خوردن آب بیشتر کنید
- پرتئین وی خود را از برندهای معروف بگیرید و مصرف نمایید
- در آخر هر هفته رکورد تمرینی، فشار خون و ضربان قلب خود را یادداشت نمایید
- آنقدر آب و میوه جات مصرف کنید تا به هیچ وجه ادرارتان زرد نشود
- از مصرف الکل و شب نشینی پرهیز کنید (با عرض پوزش بخاطر رک بودن با ورزشکاران گرامی)
